Lantionpohjan lihasten harjoittelu ja liikunta raskausaikana ja synnytyksen jälkeen
Jokaisella meillä on lantionpohja - myös miehillä. Lantionpohjan lihasten tehtävänä on toimia lattiana lantion alueen sisäelimille sekä tukea lantion alueen rakenteita, erityisesti virtsaputkea ja peräsuolta ja naisilla myös emätintä. Naisen ja miehen lantionpohjan rakenteessa on eroja: esimerkiksi naisella virtsaputken pituus on vain 3-5 cm kun se miehellä on noin 20-25 cm. Tämä on yksi syy siihen, miksi naisilla virtsankarkailuoireet ovat miehiä yleisimpiä. Hyväkuntoisilla lantionpohjan lihaksilla voidaan ehkäistä virtsan- ja ulosteenpidätysongelmia sekä emättimen laskeumia. Lantionpohjan lihakset toimivat yhteistyössä syvimpien vatsa- ja selkälihasten sekä pallean kanssa ja antavat näin tukea myös lanneselälle. Lantionpohjan lihaksilla on merkitystä myös seksuaalitoiminnoissa ja -nautinnossa molemmilla sukupuolilla.
Miehillä lantionpohjan toimintaa saattaa häiritä eturauhaseen kohdistuvat leikkaukset. Tällöin ongelmat esiintyvät yleensä virtsanpidätysongelmina ja erektiohäiriöinä.
Naisilla lantionpohjaa kuormittavat elämän aikana raskaus, synnytys ja hormonaaliset muutokset. Myös ylipaino kuormittaa lantionpohjaa. Raskausaika altistaa kehossa tapahtuneiden muutosten ja hormonitoiminnan vuoksi gynekologisille laskeumille, virtsan- ja ulosteenkarkailulle sekä sukupuolielämän vaikeuksille. Alatiesynnytys altistaa lantionpohjan, sidekudoksen ja hermojen vaurioille.
Liikunta- ja lantionpohjan lihasharjoittelu raskausaikana
Vaivojen ja vaurioiden syntymistä voidaan ennaltaehkäistä jo raskausaikana. Tässä liikunta on yksi tärkeimmistä tekijöistä.
Normaalin raskauden aikana UKK-instituutin liikuntasuosituksen mukainen liikkuminen on suositeltavaa ja liikkumista voi jatkaa entiseen malliin. Ellei aiemmin ole liikkunut, nyt viimeistään on aika aloittaa. Ihanteellisinta olisi, jos reipasta liikuntaa tulisi 2t 30 min viikossa. Lisäksi 2 kertaa viikossa esimerkiksi lihaskuntoharjoittelua ja joogaa, pilatesta tai venyttelyä. Myös unen palauttava merkitys on huomioitu liikuntasuosituksessa. Liikkumista olisi suositeltavaa harrastaa joka päivä tai vähintään 3 päivänä viikossa.
Sopivia liikuntalajeja ovat esimerkiksi kävely, sauvakävely, pyöräily, uinti, soutu, hiihto, tanssi ja kuntosaliharjoittelu.
Oman kehon kuuntelu on tärkeää liikuntasuorituksen aikana ja liikkumista voi keventää tarvittaessa oman voinnin mukaan. 16. raskausviikon jälkeen on syytä välttää selinmakuulla tehtäviä harjoituksia, koska kohtu painaa sydämeen palaavia verisuonia ja saattaa aiheuttaa huonovointisuutta. Vatsamakuulla kohtuun tulee voimakasta puristusta. Liikuntalajit, joissa tulee iskuja tai nopeita suunnanmuutoksia tai joissa on putoamisvaara on syytä jättää pois. Myös lajit, joissa tulee painetta lantionpohjaan tai vatsan etuseinämään aiheuttavat turhaa riskiä lantionpohjan ongelmille sekä vatsalihasten erkaumalle.
Liikunnalla voidaan ehkäistä raskausajan komplikaatioita, kuten raskausajan diabetesta. Myös liiallista painonnousua voidaan välttää. Liikunta ennaltaehkäisee virtsankarkailua ja masennusta, joka on ensisynnyttäjillä yleisempää. Myös syntyvällä lapsella on todettu olevan vähemmän komplikaatioita, kun äiti on fyysisesti aktiivinen koko raskauden ajan.
Liikunta raskausaikana parantaa kuntoa ja auttaa selviytymään raskausajan fyysisestä rasituksesta. Sen on todettu nopeuttavan synnytyksestä palautumista. Liikunta kohentaa mielialaa ja sillä voidaan ehkäistä muun muassa selkävaivoja, jalkojen turvotusta ja suonikohjuja.
Lantionpohjan lihasharjoittelu on syytä aloittaa jo raskausaikana. Sillä voidaan ehkäistä virtsankarkailua lihastoiminnan parantumisen kautta sekä parantaa venytyskestävyyttä. On tärkeää osata supistaa lantionpohjan lihakset oikein, jotta hyöty harjoittelusta saavutetaan. Epävarmassa tilanteessa on syytä hakeutua asiantuntevan fysioterapeutin vastaanotolle.
Harjoittelun avulla synnytyksen jälkeinen toipuminen on nopeampaa sekä synnytyksestä että mahdollisista vaurioista. Virtsan -ja ulosteenkarkailua on vähemmän ja harjoittelu ennaltaehkäisee myös myöhempiä lantionpohjan toimintahäiriöitä. Harjoittelulla on myös myönteinen vaikutus seksuaalielämään.
Liikunta ja lantionpohjan lihasharjoittelu synnytyksen jälkeen
Synnytyksen jälkeen liikunnan voi aloittaa heti, kun äiti tuntee olonsa hyväksi. Liikuntaa ja sen tehoa voi pikkuhiljaa lisätä oman kehon tuntemuksia kuunnellen. Aluksi on hyvä aloittaa tutuilla ja turvallisilla liikuntamuodoilla. Lajeja, joissa tulee voimakkaita hyppyjä ja nopeita suunnanmuutoksia on syytä välttää ainakin 6 kuukautta synnytyksestä, koska nivelsiteet ovat löystyneet hormonaalisten muutosten seurauksena. Tässäkin on yksilöllisiä eroja. Myös imetysaika ja siitä johtuvat hormonaaliset muutokset vaikuttavat palautumiseen.
Tavoitteena on pikkuhiljaa palata UKK-instituutin liikuntasuosituksen mukaiseen liikuntamäärään. Liikunta parantaa kuntoa ja auttaa palautumaan raskautta edeltävään painoon. Se virkistää, auttaa jaksamaan sekä kohentaa mielialaa. Lantionpohjan lihasten harjoittelu on aloitettava heti synnytyksen jälkeen. Aluksi aloitetaan tunnistamisharjoituksilla, jonka jälkeen lisätään tietoiset supistamis- ja rentoutusharjoitteet. Tavoitteena on oppia käyttämään lantionpohjan lihaksia jokapäiväisissä toimissa ja ennakoivasti ponnistustilanteissa. Lihasten rentouttaminen on myös tärkeää.
Raskausaikana alaselkä- ja lantion alueen kivut ovat yleisiä. Tutkimusten mukaan jopa 45 % raskaana olevista naisista kärsii niistä, synnytyksen jälkeenkin vielä 25 %. Jatkuvista kivuista kärsivillä naisilla on usein häiriintynyt vatsanseinämän toiminta eli ongelmia aktivoida syviä vatsalihaksia ja lantionpohjan lihaksia tai vatsalihasten erkaumaa. Myös virtsanpidätysongelmista pitkään kärsivillä on tutkimusten mukaan usein häiriötä vatsanseinämän toiminnassa.
Milloin hakeutua fysioterapiaan?
Fysioterapiaan on syytä hakeutua, jos lantionpohjan tunnistaminen, supistaminen tai rentouttaminen ei onnistu, esiintyy virtsan- tai ulosteenkarkailua ponnistustilanteissa tai pakonomaista tarvetta mennä wc:hen sekä samanaikaista virtsan tai ulosteen karkailua. Fysioterapiasta voi olla hyötyä myös, jos esiintyy vatsalihasten erkaumaa, pullotusta suorien vatsalihasten välissä, johon harjoittelu ei tehoa. Paineen tai pullotuksen tunne emättimessä tai peräsuolessa voi olla merkki laskeumasta. Jatkuva kipu selässä tai lantion alueella, nivuskipu tai vatsan alueen kipu on myös aihe fysioterapeutin arvioon. Synnytyksen jälkeen lantion alueen vakauttaminen ja keskivartalon tunnistaminen voi olla vaikeaa, mikä hidastaa edistymistä ja synnytyksestä palautumista. Sopivien ohjattujen harjoitusten avulla harjoittelussa päästään eteenpäin. Myös kireät sektioarvet ja muut arvet tai kiinnikkeet on syytä hoitaa.
Tutkimusten mukaan jonkinlainen lantionpohjan toimintahäiriö esiintyy ennen vaihdevuosi-ikää joka kolmannella naisella ja vaihdevuosi-iän jälkeen joka toisella naisella. Useat naiset ovat kärsineet ongelmista vuosia ja jopa vuosikymmeniä. Kuinka paljon pystyttäisiinkään ehkäisemään ongelmien syntyä raskauden ja synnytyksen jälkeen tapahtuvalla lantionpohjan lihasharjoittelulla ja sopivalla liikunnalla? Kaikkien naisten pitäisi tunnistaa lantionpohjan lihaksensa ja osata käyttää niitä jokapäiväisissä arjen tilanteissa läpi elämän kaaren.
Lisätietoa lantionpohjan lihasten harjoittelusta ja liikunnasta raskausaikana
www.ukkinstituutti.fi/liikunta
www.kaypahoitosuositus/raskaus
www.kaypahoitosuositus/virtsankarkailu
Kirjoittaja
Loisto Terveys tarjoaa tuki- ja liikuntaelimistön vaivoihin ja ennaltaehkäisyyn erikoistunutta palvelua, jossa fysiatrian erikoislääkärit, fysioterapeutit ja OMT fysioterapeutit tekevät tiivistä yhteistyötä kipu- ja muiden oireiden helpottamiseksi. Lue lisää tai varaa aika asiantuntijoillemme.